筋肉を構築するための迅速な方法 - ビル二頭筋

立っている時に二頭筋とEZバーを持ち上げる

これは上腕二頭筋の "質量"を構築するための最も有名な、最も効果的なエクササイズの一つです。それは上腕二頭筋の真ん中の頭の上に特に重点を置いて腕を曲げすべての筋肉をロードします。 EZ-バーは通常のバーよりも優れて上腕二頭筋を分離し、手首はあまり負荷がかかる。

パフォーマンスのテクニック：肩 "幅の下部グリップと首を取る。首が腰の近くになければならない最初の位置で、膝は少し曲げなければならない、バックストレートでなければなりません。あなたの腕をcrookingときにゆっくり肩 "レベルにバーベルを持ち上げる。あなたのトランクの両側でひじを保持する必要があります。短い休止の後、しかし、リラックスすることなく、ゆっくりと激しく開始位置に手を根本から。バーをスイングしようとしないでください！慣性の力を使用すると、この演習の有効性を減少させる！

上腕二頭筋が立ってダンベルを持ち上げる

この演習では、あなたの二頭筋をダンベルを持ち上げるへの代替です。あなたは深刻な重量で作業する場合、それは "質量"の堅調な成長を達成することが可能である。

パフォーマンスのテクニック：あなたは "フリー"の手で傾斜ベンチまたはその他の安定したオブジェクトのエッジを把握するために必要なサポートを得るために。初期位置にダンベルを持つ手がヒップ側の近くになければなりません。グリップ（手のひらが上向きに直面している必要があります）中立でなければなりません。一方、あなたの手首を回して、ダンベルを持ち上げ始める。トップの時点で手は親指が身体に直面しているように配置する必要があります。このような手のターンと前腕は回外と呼ばれています。

集中する、すべての作業が上腕二頭筋で行われていることを確認してください。集中的にダンベルを下げると動きを制御します。ストレート胴を保つ、それがスイングすべきではありません！

立っている二頭筋とバーを持ち上げる

この演習では、多くのプロのボディビルダーの古典的なプログラムである。リフティングバーベルは、上腕二頭筋の3つのすべての頭に影響を与え、手の上の部分の筋肉の動きのフルレンジを提供します。

パフォーマンスのテクニック：肩 "の幅よりやや狭い幅で下部グリップでバーベルを取る。開始位置で首が腰の近くになければなりません。あなたの腕を曲げたときに肩にバーベルを持ち上げます。あなたの肘が体の近くに保管してください。トップポイントの一時停止を行うと上腕二頭筋を痛めで、その後の移動制御を集中的にバーベルを下げます。重量は重いはずですが、それは負のテクニックに影響を及ぼすべきではありません。バーをスローしない、それが徐々に落とす。下方への移動の最後の部分に特別な注意を払う。

ハンマー

この演習では、選択だけで上腕二頭筋の下で実行され、肩の筋肉への負荷を転送します。それはトレーニングの後半の段階であなたはそれをより多くの注意を払うべきであるしかし、素晴らしいではありません。

パフォーマンスのテクニック：まっすぐ立っている。ニュートラルグリップ（首が互いに平行でなければなりません）でダンベルを取り、あなたの体の両側で直接手で保持します。手の位置を変えずに強力な努力を肩にダンベルを取る。肘が固定化されるべきである！トップポイントで静的に付加的な努力と腕を痛めるし、開始位置までゆっくりとダンベルを下げる。その後、もう一方の手で同じ動きを行います。あなたの "フリー"の手が初期位置に自分自身をリラックスさせないでください。これを行うには、肘が少し曲がったままにします。それが動作しない場合は、両手で練習を行う。

傾斜のベンチで二頭筋をダンベルを持ち上げる

この努力のために上腕二頭筋の刺激が非常に増加するため、この演習では、極めて重要である拡張された位置から、上腕二頭筋に影響を与えることができます。あなたは回外の動きを（手首を回して）実行する場合は、最初に肩の筋肉に焦点を当てて（あなたが中立グリップ運動を開始するときに）、次にあなたが手のひらを上に回し上腕二頭筋（上の作業に重点を転送する動きのコース）。

パフォーマンスのテクニック：インクラインベンチ（傾きの角度が約45から60度でなければなりません）上に座っている位置を取る。ダンベルは低下し、手でなければなりません。あなたは、中立グリップを取る必要があります。アップ手首の手のひらで（展開）に手をsupinatingであなたの肩に強力にダンベルを上げます。この位置で上腕二頭筋の最大の削減が達成されているので、あなたの小さな指が、上部になるまで、回外を続行します。肘は、すべての時間を修正する必要があります！それはあなたの上腕二頭筋への負荷を軽減するので、運動中にひじを上げていません。トップポイントで静的に上腕二頭筋を痛め、ゆっくりと元の位置に戻ります。同じ動きは動きの過程で以下のグリップにダンベルを保持し、回外することなく行うことができます。別のオプションは、各繰り返しで手を変更することですが、それは技術的に難しくなります。ダンベルを "反転しない"ん！

スコットのベンチでリフト

この演習では、負荷の排他的に標的と愛情に起因する二頭筋のための非常に高い刺激を提供しています。

パフォーマンスのテクニック：その下面全体にベンチに手を置く。典型的なエラーがベンチに対して肘を休ましようとしています。あなたの体を "固定する"ことができるようにベンチの後ろに前方に足を持参してください。この演習の有効性を向上させるためには、肘が発散することはできません。肩 '幅であなたの肘を保持します。できるだけ高い水準を引き上げる。トップポイントで静的に上腕二頭筋を痛め、ゆっくりと元の位置にバーを下げます。腕が完全にまっすぐにされている位置からグッと体重を上げる試みがあなたくらいの費用がかかります。保証のような "メソッドは"上腕二頭筋の下の靭帯を傷つけることになります。

顎

あなたに指向グリッププルアップは、上腕二頭筋を構築するための非常に効果的です。プルアップは不動の腕に全身ではなく、その逆をリードする上腕二頭筋の正常なUPSのミラーバージョンがあります。

パフォーマンスのテクニック：肩の '幅で底部グリップクロスバーにハングアップする。最初にあなたの手は完全にまっすぐにする必要があります。少しひざを曲げて少し背中に曲げる。あなたのあごでそれに触れることができるようにスイング動作せずにクロスバーを徐々に自分自身を移動します。その後徐々に開始位置に下げます。...